Die perfekte Bikinifigur, das lang ersehnte Six Pack oder der gesündere Lebensstil? Hören Sie auf zu träumen und machen Sie Ihre heimlichen Wünsche zu konkreten Zielen! Mit der Low Carb Diät müssen Sie sich nicht krampfhaft abmaggern, sondern können durch eine bewusstere und gesündere Lebensweise Ihre Traumfigur erreichen. Wir erklären Ihnen, was Sie alles beachten müssen und helfen Ihnen einen Low Carb Ernährungsplan zu erstellen.

 

Die Philosophie des Low Carbs

Wie der Name „Low Carb“, auf deutsch „wenig Kohlenhydrate“, schon sagt, besteht der Ansatz dieser Diät daraus, sich möglichst kohlenhydratarm zu ernähren. Deswegen setzt sich die Low Carb Ernährung aus eiweiß- und fetthaltigen Nahrungsmittel zusammen. Idee ist, dass der Körper die Energie statt aus Kohlenhydraten nun nur noch aus Fetten und Eiweißen gewinnt. Wieso aber fördert dies das Abnehmen? Nimmt der Mensch überflüssige Kohlenhydrate zu sich, dienen diese sozusagen als ´Notreserve´ und werden deshalb in Form von Körperfett gespeichert. Man nimmt also zu. Bei Fetten und Eiweißen ist das jedoch nicht der Fall. Zusätzlich bieten die beiden Makronährstoffe den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger nach oben treiben. Dadurch stabilisiert sich aber nicht nur der Blutzuckerspiegel, sondern der Körper hat auch mehr Kapazität, sich um die Fettverbrennung zu kümmern.

 

Low Carb Ernährungsplan Muskelaufbau und Abnehmen

Kohlenhydrate sind in den meisten unser Grundnahrungsmittel enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Reis, Nudeln und Brot. Wer also mit Hilfe einer Low Carb Lebensweise abnehmen möchte, muss seine Ernährung grundlegend umstellen. Hierfür bedarf es nicht nur Durchhaltevermögen, sondern vor allem einem Interesse an der eigenen Ernährung. Wer nämlich mit solch einer Diät beginnt, sollte sich erstmal grundlegend mit seinen Essensgewohnheit beschäftigen und dann einen genauen Ernährungsplan ausarbeiten. Ein Ernährungsplan erleichtert nicht nur den Einstieg in den Low Carb und den Überblick über die kohlenhydratarmen Produkte, sondern hilft Ihnen auch dranzubleiben. Wichtig ist, dass Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten und sich nicht schwerpunktmäßig mit dem Verzicht, sondern mit der Möglichkeit, bewusster und gesunder zu kochen, beschäftigen. Selbstverständlich helfen wir Ihnen dabei, einen effektiven Ernährungsplan zu erstellen und informieren Sie zusätzlich in diesem Artikel darüber, was Sie beim Low Carb alles beachten sollten.

 

Wann spricht man von einer Low Carb Ernährung?

Offiziell betreibt man Low Carb, wenn die Kohlenhydratzunahme am Tag unter 100 Gramm liegt. Natürlich hängt die ideale Anzahl von Kohlenhydraten stark von Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität ab. Hier finden Sie jedoch durchschnittliche Richtwerte und erfahren zudem, wie Sie Ihr Gewicht auf längere Zeit halten. Als Sportler sollten Sie beachten, dass Sie für körperliche Anstrengung viel Energie benötigen. Wer eine Stunde ernsthaften Sport, wie zum Beispiel Muskeltraining oder Laufen, betreibt, sollte sich 100 Kohlenhydrate mehr zugestehen.

 

Wie finde ich das richtige Maß an Kohlenhydraten?

 

Ketose: 0g bis 50 g pro Tag

Wenn Sie einmal heraufinden möchten, wie Ihr Körper mit fast gar keinen Kohlenhydraten zurechtkommt, eignet sich der Stoffwechselzustand Ketose. Die meisten Gerichte, die sie hierbei zu sich nehmen enthalten nahe zu gar keine Kohlenhydrate und somit besteht Ihr Speiseplan hauptsächlich aus Fisch, sowie Hühnern und Eiern aus der Freilandhaltung; meist nur mit Gemüsebeilage. Die Ketose wird oft mit dem intermittierenden Fasten kombiniert.

Die Ketose bietet Ihnen die Möglichkeit, sich von Heißhungerattacken zu befreien. Außerdem wird der Stoffwechselzustand in Absprache mit dem Arzt manchmal als therapeutische Maßnahme bei Diabetes angewandt. Bei dem immensen Verzicht auf Kohlenhydrate ist jedoch höchste Vorsicht geboten: Die Ernährungsweise eignet sich nicht für jeden und geht mit einem Verzicht auf wichtige Nährstoffe einher. Unter anderem können dabei Ihr Darm und Ihre Schilddrüse zu kurz kommen. Sprechen Sie am besten vorher mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich während der Ketose regelmäßg checken. Auf längere Zeit ist diese Ernährungsform nicht zu empfehlen, da der Körper sehr abhängig ist von den in kohlenhydratreichen Obst- und Gemüsesorten enthaltenen Nährstoffen.

 

„Ich nehme heute bitte einmal 70 g Kohlenhydrate“: Gesund abnehmen

Zwischen 50 bis 100 Gramm am Tag sollte sich Ihr Kohlenhydratkonsum während des Low Carbs bewegen. Hier wird die Insulin-Ausschütung gesenkt und somit der Fettstoffwechsel ausreichend unterstützt. Nimmst du währenddessen ausreichend Fette und Proteine zu dir, kannst du in der Woche einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg verzeichnen.

 

Anti-Jojo-Effekt: Die 100 g Kohlenhydratzone

Hast du dein Traumgewicht erreicht? Dann kannst du es in der „stabilen Zone“ zwischen 100 bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag perfekt erhalten. Wichtig ist jedoch, dass du trotzdem noch ausreichend Sport betreibst. So hälst du dein Traumgewicht und bleibst fit und gesund.

 

Sport oder Gewichtszunahme? 150 bis 300 g

Bei einem starken Kohlenhydratkonsum erhöht sich die Insulinausschüttung. Dies führt dazu, dass der Fettabbau verhindert wird und kann auf längere Dauer zu chronischen Krankheitsbildern und Übergwicht führen. Sportlich sehr aktive Menschen benötigen jedoch so eine große Menge an Kohlenhydraten, da wir durch Bewegungen viel mehr Energie brauchen. Da die Kohlenhydrate hier auch wirklich benötigt werden, wandern sie nicht als Fettpolster auf die Hüfte. 150 bis 300 Gramm pro Tag sind auch für Kinder, stillende Mütter und Schwanger normal, denn diese haben einen höheren Kohlenhydrat-Bedarf.

 

Fast-Food-Alarm: Finger weg von über 300 g dauerhaft

Mehr als 300 Gramm Kohlenhydrate jeden Tag können auf längere Sicht gesundheitsgefährdend werden. Umso mehr Kohlenhydrate konsumiert werden, umso höher das Risiko auf Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Störungen. Natürlich kann ein hoher Kohlenhydratkonsum durch Fast-Food oder Süßigkeiten bei einer normalen Ernährung mal vorkommen, dies sollte jedoch kein Dauerzustand sein.

 

Essen ohne Kohlenhydrate: Welche Lebensmittel sind Low Carb geeignet?

Bevor du mit dem Low Carb Ernährungsplan beginnst solltest du dich erstmal mit Essen ohne Kohlenhydrate beschäftigen. Zwar gibt es viele Grundnahrungsmittel auf die du nun verzichten musst, doch du findest hier viele lecker Low Carb Rezepte und auch Alternativen, wie zum Beispiel die kohlenhydratarmen Shirataki-Nudeln oder Low Carb Brot, das sehr proteinhaltig ist. Wichtig ist nämlich, dass du deinen Low Carb abwechslungsreich gestaltest und nicht als von Verzicht geprägte Diät, sondern als bewusste und gesunde Ernährung wahrnimmst.

 

Low Carb Freunde

  • Fleisch (nicht paniert oder mariniert)
  • Fisch- und Meeresprodukte
  • Eier
  • Milchprodukte (Käse, Joghurt etc.)
  • Fruktosearme Obstsorten (wie Kiwi, Orange, Wassermelone, Avocado oder Nektarine)
  • Tofu und Soja
  • Spezielle Low Carb Lebensmittel

 

Low Carb Feinde

  • Reis
  • Brot
  • Nudeln
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Zucker
  • Süßigkeiten
  • Honig
  • Alkohol

 

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Leckeres Low Carb Frühstück: Essen ohne Kohlenhydrate

Leckeres Low Carb Frühstück: Essen ohne Kohlenhydrate

Obst in der Low Carb Diät

Obst und Gemüse sind essenziell für eine gesunde Ernährung und somit auch für eine erfolgreiche Low Carb Diät. Problem ist, dass Obst von Natur aus Fructose enthält. Fructose ist jedoch sehr kohlenhydratreich. Zum Glück gibt es fructosearme Obstorten. Bei einer Low Carb Diät oder einem Ernährungsplan Muskelaufbau solltest du also darauf achten, kohlenhydratarme Obstsorten, wie Beeren oder Pfirsiche, zu essen.

 

Viel trinken, aber richtig

Trinken ist das A und O in einer Low Carb Diät: Natürlich nicht Alkohol und Süßgetränke, sondern Mineralwasser, Light-Produkte oder ungesüßte Tees. Warum das so wichtig ist? Flüssigkeiten optimieren den Stoffwechsel und den Fettabbau. Wer Low Carb betreibt sollte am Tag mindestens 2,5 Liter zu sich nehmen.

 

Konkreten Low Carb Ernährungsplan aufstellen

Für den Beginn einer Low Carb Diät oder einem Low Carb für den Muskelaufbau sollten Sie einen genauen Ernährungsplan für die ersten zwei Wochen aufstellen. So können Sie sich leichter an Ihren neuen Ernährungsstil gewöhnen und vermeiden zudem Heißhungerattacken. Auf unserer Seite finden Sie verschiedene Low Carb Rezepte. Individuell können Sie sich aus den Gerichtvorschlägen für das Low Carb Frühstück, das Low Carb Mittagessen und das Low Carb Abendessen einen zweiwöchigen Ernährungsplan zusammenbasteln.

Natürlich können Sie auch eigene Gerichte kreieren. Sinnvoll ist es, sich diese jedoch im Vorhinein, zumindest für die ersten Wochen, zu überlegen. So wirken Sie entgegen, dass Sie doch mal auf ungesunde Fertiggerichte zurückgreifen und haben bestenfalls nur Low Carb Produkte im Haus. In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie beim Low Carb Ernährungsplan alles beachten sollten und wie Sie am besten vorgehen.

 

Beobachten Sie Ihre Ernährung

Führen Sie in der Woche vor Beginn des Low Carbs Ernährungstagebuch. Halten Sie hier alles fest, was Sie essen und trinken, damit Sie sich konkret bewusst machen, wie Sie sich ernähren. Streichen Sie am Ende alles, was Getreide und Zucker oder generell zu viele Kohlenhydrate enthält und überlegen Sie sich, wie sich das kohlenhydrathaltige Gericht Low Carb ersetzen lässt. Fällt Ihnen zum Beispiel im Ernährungstagebuch auf, dass Sie die Routine pflegen, jeden Morgen ein Brot zu essen, überlegen Sie sich ein neues Routinegericht. Das kann zum Beispiel ein Proteinbrot oder auch ein nahrhafter Yoghurt sein. Weitere Inspirationen finden Sie in unserer Rezeptesammlung für das Low Carb Frühstück.

 

Definieren Sie Ihr Ziel

Wie streng Sie Ihren Low Carb Plan befolgen, beziehungsweise wie wenig Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen dürfen, hängt von Ihrem persönlichen Ziel ab. Versuchen Sie nicht „Low Carb einfach mal auszuprobieren“, denn das kann schnell zu Rückschlägen führen. Setzen Sie sich stattdessen ein konkretes Ziel und richten Sie danach Ihren Ernährungsplan aus.

 

Schnell Kilos purzeln lassen

Möchten Sie ganz dringend ein bisschen abspecken, um die perfekte Bikinfigur für den bevorstehenden Mallorcaurlaub zu haben? Wenn Sie schnell und effektiv abnehmen wollen, sollten Sie sich streng an Ihren Ernährungsplan halten. Wann immer Sie zu Kohlenhydraten greifen, denken Sie an Ihre Traumfigur, die Ihnen vorschwebt. Schließlich können Sie nur mit einem starken Durchhaltevermögen in wenigen Wochen abnehmen.

Wichtig ist jedoch, dass Sie Ihre Ernährung nach dem Low Carb erst langsam wieder umstellen. Sonst kann das schnell zu einem Jojo-Effekt führen und Sie können schnell sogar noch mehr Zunehmen als Sie gerade erst an Kilos verloren haben.

 

Ernährungsplan Muskelaufbau

Auch beim Muskelaufbau sollten Sie Ihren Ernährungsplan streng einhalten. Da Sie Low Carb wahrscheinlich nur über eine kurze Zeit durchführen, ist es umso wichtiger diesen effektiv durchzuhalten. Als Sportler sind Sie wahrscheinlich auch damit vertraut, sich zu einem Ziel durchzubeißen.

 

Langfristige Ernährungsumstellung

Besonders wenn Sie Ihre Ernährung grundlegend auf längere Zeit umstellen möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihren Essensrhythmus genau beobachten. So können Sie Essgewohnheiten verändern und an den Low Carb anpassen. Vor allem sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie langfristig auf Grundnahrungsmittel, wie Brot oder Nudeln, verzichten müssen. Machen Sie sich deshalb mit den Low Carb Alternativen, wie Protein Brot und Konjak-Nudeln bekannt.

Bei einer langfristigen Ernährungsumstellung kann es natürlich eher vorkommen, dass Sie Ihren Plan einmal nicht genau einhalten. So lange Ausnahmen jedoch nicht zur Regel werden, ist das kein Problem. Außerdem bietet sich Ihnen hier die Möglichkeit, sich langsam an die kohlenhydratarme Ernährung heranzutasten. Fangen Sie doch einfach Stück für Stück an auf Kohlenhydrate zu verzichten. Sobald Sie merken, wie lecker die Low Carb Gerichte sind, fällt der Kohlenhydratverzicht ganz leicht.

 

Die Gesetze des Low Carbs

 

1. Essenszeiten im Ernährungsplan genau festlegen

Planen Sie Ihr Essen genau. So können Sie verhindern, dass Sie sich ausnahmsweise unterwegs schnell ein Brötchen kaufen oder sogar auf Fast Food zurückgreifen. Sein Sie vorbereitet und haben Sie stets etwas Gemüse dabei. Sollten Sie doch mal unvorbereitet Hunger bekommen, suchen Sie nach Low Carbs Snacks. In den meisten Supermärkten sind diese mittlerweile erhältlich.

 

2. Essensrhythmus analysieren

Beziehen Sie bei Ihrem Ernährungsplan auch Ihren Tagesablauf mit ein. Orientieren Sie sich also daran, wann Sie üblicherweise Sport treiben und wann Sie Pausen einlegen.

 

3. Keine Zwischenmahlzeiten

Ob Kaffee oder Tee mit Honig: Kleine Zwischenmahlzeiten sollten Sie während des Low Carbs unterlassen. Langen Sie bei Ihren 3-5 Mahlzeiten täglich ordentlich zu, sodass Sie bis zum nächsten Low Carb Gericht satt bleiben. So kann Ihr Körper zwischen dem Essen ungestört Verdauen. Ein guter Stoffwechsel hat Einfluss auf eine erfolgreiche Diät

 

4. Rückschläge einplanen

Gerade wenn Sie Ihre Ernährung langfristig umstellen wollen, sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie den Gelüsten nach Süßigkeiten in manchen Momenten nicht widerstehen werden. Dem können Sie entgegenwirken, indem Sie Süßes mit wenig Kohlenhydraten und Zucker kaufen. Hier empfiehlt sich zum Beispiel die Rohkostschokolade, die aus Kokosblütenzucker besteht. Sollten Sie mal Heißhunger auf Kartoffeln bekommen, lassen Sie diese abkühlen. In kaltem Zustand enthalten die Low Carb Killer nämlich weniger Kohlenhydrate. Insgesamt sollten Sie jedoch aufpassen, dass die Ausnahme nicht zur Regel wird.

 

5. Gesunde Fette konsumieren

Verwenden Sie zum Anbraten gesunde Fette, wie zum Beispiel Kokosöl. Diese wirken nämlich Heißhungerattacken entgegen und sind außerdem viel gesünder.

 

6. Proteinhaltige Nahrung auf den Speiseplan setzen

Vor allem für den Muskelaufbau, aber auch für den Erhalt von Muskeln sind Proteine sehr wichtig. Besonders bei einer kalorienarmen Ernährung müssen die Muskeln in Form von Proteinen gestärkt werden. Umso mehr Sport Sie treiben, umso mehr Proteine benötigt Ihr Körper. Hinzu kommt, dass Proteine sehr schnell sättigen und Ihnen somit bei der Gewichtsabnahme helfen.

 

7. Abends nur Essen ohne Kohlenhydrate

Am Abend sollten Sie besonders diszipliniert sein. Nachts finden nämlich der Fettstoffwechsel und andere regenerative Prozesse statt. Sie sollten also am Abend möglichst auf Kohlenhydrate verzichten.

 

8. Treiben Sie ausreichend Sport im Low Carb

Eine erfolgreiche Diät und regelmäßiger Sport gehen meist Hand in Hand. Ein gesunder Körper muss fit bleiben und auch durch die Bewegung können Sie schließlich einige Kilo abspecken. Außerdem dürfen Sie sich bei gesteigerter sportlicher Aktivität auch mehr Kohlenhydrate zugestehen.

 

Alternativen zu Produkten mit hohen Kohlenhydratgehalt

  • Pasta: Konjak-Nudeln, Zuccinipasta
  • Weizen-/Roggen-/Dinkelbrot: Mandel-/Chia-/Sojabrot
  • Trockenfrüchte: Gemüsechips
  • Reis: Shirataki-Reis
  • Cashewnüsse: Walnüsse
  • Müsli/ Haferflocken: Sojaflocken oder Chiasamen

 

Nun steht Ihrem Low Carb Ernährungsplan nichts mehr im Wege! Bleibt nur noch zu sagen: Viel Erfolg beim Abnehmen! Wir stehen Ihnen mit leckeren Low Carb Rezepten, Low Carb Produkten und Motivationstipps zur Seite!